Отведение шеи
Многие культуристы, усердно «качающие» грудь и пресс, со временем отмечают у себя ухудшение осанки, сведение плеч вперед и изменение посадки головы. Все это нередко приводит к воспалительным процессам в шейном отделе позвоночника и вызывает перегрузку его нижних отделов, что угрожает серьезной травмой. Мало кому известно, что положение можно легко поправить с помощью особого упражнения, которое порою ошибочно классифицируется как специализированное упражнение для мышц шеи.
Схема выполнения
Ложитесь грудью вниз на гимнастическую скамью. Ее край должен прийтись на область ключиц.
Для тех, кто уже имеет крепкую шею, годится «шлем» из прочных ремней, к которому прикреплено отягощение.
Ну а если шея пока недостаточно развита, да к тому же бывают боли, подойдет выполнение упражнения без веса - как-никак голова тоже имеет вес!
Опустив голову, вдохните и задержите дыхание, и только потом медленно, очень медленно поднимайте голову и в крайнем верхнем положении чуть подайте ее назад, чтобы увеличить выгибание шейного отдела позвоночника. Правильную конечную позицию проверьте вот так: ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, но никак не исподлобья. Если не выходит, уменьшите вес.
В верхней точке амплитуды выдохните и начинайте обратное движение. Тоже медленно и подконтрольно.
Помните: бороться с весом ни к чему. Главное - правильная техника.
Упражнение обеспечивает уникальную нагрузку на мышцы за счет сохранения естественного положения головы относительно позвоночника - как в положении стоя.
Однако позиция тела дает возможность делать движение под нагрузкой прогрессирующего характера, что в положении стоя исключено.
Спорт
Многие культуристы игнорируют упражнения для шеи, считая, что они не так и важны для увеличения «массы» тела. На самом деле это не совсем так. Мощная шея - хорошее подспорье при выполнении приседаний и жимов штанги из-за головы. К тому же регулярный тренинг шеи приводит в тонус широкий круг связанных с нею важнейших мышц, в том числе, трапеций.
Что же касается других видов спорта, то сильные мышцы шеи там являются страхующим фактором при падениях. Если же мышцы шеи слабы, то неизбежно происходит смещение позвонков шейного отдела, а то и перелом позвоночника.
К тому же упражнение впрямую действует на осанку, ну а она необходима представителям всех видов спорта. Изменение осанки в сторону сутулости приводит к быстрому утомлению мышц спины и плечевого пояса в игровых видах, ну а там, где нужна сила, может спровоцировать травмы плечевых суставов.
Анатомия
Упражнение вовлекает в работу не только мышцы головы (пластырную и длиннейшую мышцу головы), но и группу мышц, выполняющих разгибание позвоночного столба.
Быстрое изменение осанки под действием разгибании шеи вызвано глубокой активизацией этих внутренних мышц спины, к которым относятся: полуостистая, остистая и подзвдошно-реберная мышцы.
Примечания
1. Значительный вес не нужен при выполнении движения, поскольку он ограничит амплитуду упражнения.
Между тем она всецело предопределяет тренировочный эффект.
Вдобавок большой вес приводит к изменению общей схемы движения: вы поднимаете голову, но не можете подать ее назад, чтобы обеспечить прогиб шейного отдела.
2. Чем выше вы поднимаете голову, тем сильнее упражнение скажется на осанке. Это связано с тем, что высокий подъем головы усиливает степень сокращения мышц-разгибателей спины.
3. Темп выполнения движения — исключительно медленный. Рывки не допустимы.
4. Предваряйте выполнение упражнения разминочным сетом без веса.
Боковые подъемы головы
Майкл Йэзис, Исследовательский центр Джо Уайдера («Сила и красота», февраль, 1997)
Побочный эффект развития трапециевидных мышц - так называемые "скошенные плечи". Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части трапеций. Отсюда и неэстетичный "скошенный" вид.
Чтобы этого избежать, существует прекрасное упражнение, по кинесиологии противоположное шрагам - подъем головы в сторону. Двигается здесь только голова, таким образом, вы полностью защищаете себя от эффекта "скошенных плеч". Кроме того, вы развиваете одну из важнейших шейных мышц - грудино-ключично-сосцевидную, которая вместе с другими мышцами поддерживает шейный отдел позвоночника.
Схема
Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла свободно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.
Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой.
Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните.
Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении.
Скорость движения медленная или средняя - без ускорений и рывков.
Биомеханика
Вы поднимаете и опускаете голову в вертикальной плоскости, лежа на боку. По сути, это то же самое, что наклонять голову из стороны в сторону стоя или сидя.
Спорт
Это упражнение важно по трем причинам. Во-первых, оно предупреждает повреждения и заболевания шейного отдела позвоночника. Во-вторых, развивает верхние трапеции с обеих сторон шеи. И в третьих - сохраняет "квадратную" форму плеч. Хорошо развитые верхние трапеции и укрепленные шейные мышцы поддерживают голову в вертикальном положении и не дают ей "болтаться" из стороны в сторону. Это особенно важно при выполнении плечевых жимов и подъемов рук
Анатомия
Верхние трапеции. Трапеции - это плоские мышцы, которые находятся прямо под кожей. Они расположены в середине верха спины, между основанием шеи и двенадцатым грудным позвонком. Верхние волокна идут сверху вниз и в стороны, нижние - снизу вверх и к центру, где сходятся со средними волокнами, прикрепленными вверху между лопатками.
Такое сложное расположение волокон возлагает на трапеции несколько важных функций. Однако при подъемах головы в сторону работают только верхние волокна. Средние и нижние выступают в роли стабилизаторов: они удерживают лопатки на месте для максимального сокращения работающих мышц.
Грудино-ключично-сосцевидная. Эта важная мышца расположена по бокам шеи. Нижним концом она крепится возле ключиц и грудины, а верхним -под ухом и чуть позади него, на сосцевидном отростке черепа. При взгляде спереди эта мышца образовывает букву V.
Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя) находятся тоде по бокам шеи. Вверху они прикреплены к поперечным отростками шейных позвонков, внизу - к 1 и 2 ребру.
Выпрямляющие мышцы позвоночника, внутренние мышцы шеи и другие некрупные мышцы.
Выпрямляющие позвоночника (шейно-реберная, длинная шейная, длинная головная и шейнопозвоночная мышцы) и внутренние мышцы шеи участвуют в сгибании головы вперед-назад и из стороны в сторону. Кроме них, при этих движениях работают пластырная и полуостистая мышцы. Все они прикреплены к разным позвонкам шейного и грудного отделов позвоночника. Эти мышцы довольно тонкие, но они обеспечивают общую и очень важную поддержку шеи и головы. Ни одна шейная мышца сама по себе не отличается большой силой, кроме, разве что, грудино-ключично-сосцевидной.
Примечания
1) Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости. Нельзя поворачивать голову влево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника.
2) Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но еще и поворачивает ее вправо и влево и наклоняет вперед-назад. Вполне естественно, что она будет "стремиться" выполнить все свои функции одновременно. Этого надо избежать.
Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мыщцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову, позволяя ей двигаться только в вертикальной плоскости.
3) Поскольку здесь жизненно важен полный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, "дергаться" или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны.
Не забывайте, что сверхтяжелые веса обязательно включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать помощь при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но отрицательный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас работать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным.
4) Поскольку это упражнение требует предельно четкой техники, всегда вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости.
Если вы выдохнете во время подъема, грудь расслабиться, и вы невольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому необходимо обязательно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи.
5) В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам полностью расслабляться, иначе вы можете потерять контроль над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости.
6) Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному расположены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и потому их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи.
Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без внимания другие шейные мышцы, трапеции начнут "выпирать", и общий вид будет неэстетичным.